L'entraînement physique hors séance.

Salut les loupiots !

On me l'a demandé en entraînement, et les Shahs ont déjà un post de ce genre sur leur forum : quid de la préparation physique en dehors de nos réunions du mercredi soir ? Cette préparation, en effet, si elle n'est pas obligatoire, reste fortement conseillée, ne serait-ce que pour se faire une santé. Une séance de trollball par semaine ne fera pas de vous des athlètes, et, même si la médaille d'or aux Jeux Olympiques n'est pas votre objectif, il faut dans l'idéal pouvoir tenir un engagement de plus de deux minutes à fond en soigneur. Ce qui peut s'avérer délicat, croyez-en mon expérience. Au delà du bénéfice cardiologique certain qu'apporte un entraînement régulier, le supplément de force dans vos petits bras, et de coordination dans les mouvements vous feront très certainement un petit plus dans le maniement de l'épée.

Certes, me direz-vous, s'entraîner, c'est fort bien, mais sous quelles modalités ? Que faire ? Quand ?

Question difficile, puisqu'il s'agit de ne pas se faire mal, que vous êtes de conditions physiques diverses, et, enfin, que certains d'entre vous font déjà autre chose que du trollball dans la semaine. Heureusement, l'internet mondial vole à notre secours avec Darebee. Ce site est très bien si vous êtes un peu anglophone, et vous fournit tout ce dont vous aurez besoin pour compléter votre entraînement personnel : des parcours de sport classés par thèmes, par parties de corps, ou par objectifs, des conseils médicaux pour ne pas se faire mal, des semaines-type selon ce que vous voulez faire, etc, etc. Notez également que si vous allez sur le forum, vous trouverez une section en français où se trouvent les traductions de quelques uns des articles du site, dont certaines réalisées par la Burgravine et moi-même.

Le cœur de ce site est cependant l'ensemble des fiches d'entraînement (à l'onglet "workouts"). Vous y trouverez de quoi satisfaire vos envies sportives, avec trios niveaux de difficulté par fiche. Ceci dit, utiliser des fiches séparées implique de se créer soi-même sa routine hebdomadaire, ce qui nécessite moult réflexion pour ne pas faire de bêtise, et pose assez vite, si vous débutez tout juste sportivement parlant, des problèmes de motivation. C'est pourquoi vous voudrez peut-être aller voir les programmes (à l'onglet du même nom) du site, qui donnent quoi faire jour par jour, le plus généralement sur un mois, ce qui est largement suffisant pour se lancer.

Bref, j'attends vos retours sur la question, et vos éventuelles interrogations. J'espère cependant ne pas autant prêcher dans le désert que chez les Shahs (ha, ha, ha).

Précision importante et qui a constitué pour ma part l'essentiel de ma motivation pour m'y mettre : les fiches d'entraînement se basent pour la plupart sur des figures de la pop-culture : films, livres, jeux vidéo, dessins animés... De Thor à Bip-bip en passant par Harley Quinn ou le simple paladin, en gros. C'est moins évident chez les derniers qui ont des thèmes plus abstraits, mais il y en a pour tous les goûts. De même pour les programmes : on trouve notamment le Hero's Journey (qui fonctionne comme un RPG médiéval fantastique sur 2 mois), les Spartan Trials (pas RP, mais sur le thème d'un entraînement spartiate) et Age of Pandora (programme RPG post-apo riche en narration, en 2 parties)

Met en lien quelques exemples de workout qui pourraient être pas mal

Ben non. L'idée c'est que vous farfouilliez, notamment dans les programmes si vous débutez. D'autant qu'il sera bientôt temps de prendre de bonnes résolutions.

Quant aux thèmes des entraînements (workouts)... Il y en a certains qui ont disparu. La plupart de ceux qui avaient trait à des super-héros en fait. Les grandes marques ont pris la mise à disposition gratuite de fiche d'entraînement créées en hommage à leur travail comme des infractions à leur copyright. Plus de Thor, de Spiderman (Marvel), ni de Superman, de Batman, de Ripley (Warner Bros).

C'est vrai. Bip-bip n'a plus le design du dessin animé, maintenant que j'y pense. Cela dit, beaucoup ont été republiés avec des thèmes mythologiques (Supergirl est devenue Athéna, Aquaman est devenu Poséidon...). Et puis même parmi les thèmes non culturels, il y a des trucs sympas, notamment ceux qui ont des formes un peu particulières (il y a notamment un spécial "gagnez vos cookies", un spécial "avec chat" et un spécial "café à la main" ^^)

A noter que de plus en plus de parcours se font avec une arme (seulement des katanas pour l'instant, mais il me semble qu'ils avaient prévu une semaine "épée médiévale")

Ok ce site est génial. Surtout la section recettes ! ^^
Juste une question : comment fait-on pour savoir quel programme nous correspond le mieux ? (selon sa capacité physique j'entends)
En fait une deuxième : vu que les programmes sont quotidiens, à quel moment de la journée vous pensez qu'il est mieux de faire ces exercices ? (Parce que les journées de 8h-18h sont mortelles .o/)

Pour les programmes, si vous êtes tout débutants et que vous ne savez pas trop quoi faire, il vaut mieux commencer par le "Foundation". Il n'est pas super violent, n'appuie pas trop sur les articulations, mais il fait bouger pendant un mois, et il donne de bonnes habitudes. Pas la peine de vous occuper de la version "Light", à moins d'avoir des soucis de santé, un surpoids important, ou de récupérer d'une blessure tout juste guérie.

Ceux qui se sentent bien, ou qui veulent un challenge tout de suite, peuvent commencer n'importe quel autre programme étiqueté "suitable for beginners" sur sa fiche quand on clique dessus. Une noet cependant : privilégier d'abord les programmes qui font travailler la cardio ("Cardio Blast", "HIIT" notamment) par opposition aux programmes de muscu pure. Vous avez tout le temps d'en faire plus tard une fois que vous vous êtes fait une meilleure endurance. De même, les programmes roleplay (Hero's Journey, et Age of Pandora) sont une super idée pour se donner de la motivation, et sont parfaitement faisables par des débutants, mais attention, ils durent deux mois.

Enfin, je conseille à tous ceux qui font déjà des arts martiaux le "Fighter's Codex". De loin le programme "adapté aux débutants" le plus exigeant. Mais diantre ce qu'il est efficace.

Pour ce qui est du moment de la journée, tout dépend de l'exercice, du temps qu'il prend et des préférences de chacun. Personnellement, je ne suis pas du tout du matin, et je préfère le soir pour le renforcement musculaire, au risque d'être un peu fatiguée de ma journée ; en revanche, s'il s'agit d'exercices cardio (notamment les parcours "HIIT" qui sont plutôt intenses et rapides à faire), je trouve plus confortable de les caser le matin avant le petit déjeuner, histoire de ne pas trop sentir mon estomac faire le grand 8. A noter aussi que faire du sport juste avant de se coucher a tendance à empêcher de dormir (mais du coup, le même mécanisme peut à l'inverse aider à se réveiller le matin !).

Super, merci beaucoup !
Je vais prendre de bonnes résolutions grâce à vous (et placarder mon bureau/nouvellement salle de sport d'affiches Darebee, qui sont très cool ^^)

Cool ! N'hésite pas à poster par ici de temps en temps, ça entretient la motivation. (Et Dieu sait que j'en ai besoin en ce moment. )

bon faut que je m'y mette aussi, c'est l'occasion, j'avais déjà fait le programme wolverine à l'époque, et j'ai déjà manqué de vomir 3 ou 4 fois pendant les exercices abdominaux. Mais diable que c'est efficace. Dès ce soir je me cherche un programme et j"attaque, à bas la graisse XD

J'ai commencé le Hero's Journey aujourd'hui et ça va tout seul ! Le système de points et de pratique d'armes motive et c'est marrant à faire. Bon, le climber ça tue, et je me suis ramassée plusieurs fois, mais après on est content de soi !
Hâte de faire la suite. Par contre... j'ai un gros problème avec les tractions. Impossible de les faire avec mes nageoires de Némo, tout simplement. Alors est-ce que je persiste et je m'éclate le thorax en forçant, ou est-ce que je renforce triceps et compagnie d'abord pour être apte à en faire ensuite ? (Ou aucune de ces solutions ?)

Effectivement, les tractions, c'est assez costaud. Je te conseille de te remettre bien au sport avant, et de renforcer biceps et dorsaux (ce sont en principe les deux groupes musculaire les plus impliqués). Tu peux prendre l'option "marteau" avec des poids pas trop lourds pour commencer (de grandes bouteilles d'eau remplies de sable, par exemple). Autour de trois kilos, max, c'est bien pour commencer.

Si tu arrives à en faire correctement au moins une, tu peux prendre une autre arme (ou pas d'arme du tout), et faire, à côté du programme, le pull-ups challenge niveau 1. C'est comme ça que j'ai sérieusement réussi à m'y mettre, personnellement.

Ok je faire ça alors, y a des poids chez moi, de tous calibres, ça devrait faire l'affaire. Je vais peut-être attendre avant de faire le challenge quand même, je suis néophyte totale donc on y va mollo pour l'instant xD

Parfait. C'est ce qu'il y a de mieux. Après, si tu veux approfondir cette histoire de tractions après le programme, il y a aussi un article sur le sujet. C'est malheureusement en anglais, et je crains qu'il n'y ait pas de traduction.

Je l'avais lu, mais merci ^^
Et non c'est cool en anglais, j'apprends plein de parties du corps comme ça ! (même si des fois je tourne la feuille en pensant que ça va traduire magiquement...)

Ah, c'est bien que certains se motivent, faut vraiment que je m'y remette également ^^
Me conseilleriez-vous plutôt un challenge (bien que j'aie une affection particulière pour ceci) ou de faire des workouts variés ?

Edit Grammar Gestapo

Bon, j'hésite à me lancer sur le spartan ou le hero's journey, mais je pense prendre ce dernier, il pique moins en tractions et autres pompes.

Si tu n'aimes pas les tractions, ne prends pas l'épée comme arme, ou tu vas te heurter à un mur de désespoir. Ou alors tu seras, ce dont je ne doute guère, plus doué que moi x)

Considérant que j'enchaîne difficilement 3 tractions, ça ne sera pas glorieux ^^ Mais comme mes chers colocs (et accessoirement conseillers physiques du forum) vont faire le hero's journey arc en janvier, je pense faire le spartan en décembre et les rejoindre en janvier ^^ Ça devrait me permettre de tout travailler ^^

Si c'est bien ton projet, je te conseille de faire les Spartan Trials avec l'option haltères, puis de faire le Hero's Journey avec nous, en prenant l'arc comme arme, et en faisant le Challenge de tractions au niveau 1 (j'ai mis le lien plus haut). Effets garantis.

Je pense que je ferai ça ^^ Le challenge traction c'est du to failure ?

Je pensais faire le spartan en janvier, et j'attaque le régime fast dès que je peux...

Arf, désolé du retard, pour la réponse.

Bonne motivation que vous avez tous là. Si vous voulez commencer tôt, il faut savoir que Darebee a sorti un calendrier de l'avent et un programme spécial Noël de douze jours qui n'a pas l'air trop violent (ça ne se voit peut-être pas trop, mais j'ai mis les liens).

Pour le régime power fast, Simon, je ne sais pas trop. Si ça fait longtemps que tu n'as pas fait de sport et que tu as un apport alimentaire étalé sur la journée, ça risque de te faire mal. Bien sûr, en théorie, ça marche bien, mais tu risques de faire de grosses crises d'hypoglycémie, ce qui n'est pas très motivant.

En principe, effectivement, avec un repas deux heures avant le sport, tu évites en partie ce risque, mais dans la mesure où même le jeûne est mieux géré par un corps de sportif (une question de transport de sucre dans le sang optimisé pour l'effort, pour faire court), ça peut rester un problème. Sans compter que ce régime est plutôt contraignant, non seulement en ce qui concerne les heures de repas, mais aussi pour les heures d'exercice.

Bon bah je me suis motivé pour le spartan trial, il pique, mais il est efficace ^^